Carnet d’entraînement course à pied à imprimer (PDF)

Mis à jour le 7 novembre 2026

À quoi sert ce document

Le carnet d’entraînement course à pied est un journal où le coureur note chaque séance : la date, le type (endurance fondamentale, fractionné, sortie longue, côtes, compétition), la distance, la durée, l’allure moyenne qui en découle, la fréquence cardiaque si on la mesure, le dénivelé et un ressenti. Un total hebdomadaire de kilomètres et d’heures figure en bas de page.

Il s’adresse au coureur débutant qui prépare un premier 10 km comme au marathonien qui suit un plan. Le papier a l’avantage de rester lisible sans écran et d’inviter à écrire un ressenti qualitatif que les montres ne saisissent pas (fatigue, douleur, météo, sommeil). Imprimez une feuille par semaine ou par mois et conservez-les pour comparer les cycles d’entraînement d’une année sur l’autre.

Comment le remplir

Semaine ou mois, objectif

Période couverte et course visée, par exemple « semi-marathon du 15 mars ».

Date

Une ligne par séance ; laissez une ligne vide pour les jours de repos ou notez « repos ».

Type de séance

EF (endurance fondamentale), SL (sortie longue), fractionné, seuil, côtes, compétition, renforcement.

Distance et durée

Kilomètres et temps ; l’allure se calcule en divisant la durée par la distance (min/km).

FC moyenne

Fréquence cardiaque moyenne en battements par minute, si vous portez un capteur ; facultatif.

Ressenti

Note de 1 à 5 ou mot-clé : jambes lourdes, facile, douleur au genou, chaleur.

Total semaine

Kilomètres et heures cumulés ; une progression de volume modérée d’une semaine sur l’autre limite le risque de blessure.

Mentions obligatoires ou recommandées

• Tous : Ce carnet est un outil personnel sans valeur médicale. La pratique de la course à pied en compétition suppose, selon les pays, un certificat médical, un questionnaire de santé ou une décharge ; renseignez-vous auprès de l’organisateur. En cas de douleur persistante, de malaise ou d’essoufflement anormal, consultez un médecin avant de reprendre.
• France : Pour les courses hors stade, l’inscription d’un non-licencié exige un parcours de prévention santé ou un certificat médical selon les règles en vigueur fixées par le Code du sport et la Fédération française d’athlétisme ; les conditions ont évolué récemment et sont à vérifier sur le règlement de chaque course.
• Belgique, Suisse, Québec : Aucun certificat médical n’est en général exigé pour les courses populaires en Belgique, en Suisse ou au Québec, mais les organisateurs peuvent le demander ; les mineurs ont souvent besoin d’une autorisation parentale.

Variantes et modèles proches

Pour organiser les séances de la semaine à l’avance, utilisez le planning d’entraînement hebdomadaire ; les séances de renforcement se détaillent sur la feuille de musculation. Le jour de la course, la feuille de chronométrage sert aux bénévoles de l’organisation. La collection course à pied rassemble ces modèles.

Modèle libre d’utilisation, y compris professionnelle. Il ne constitue pas un conseil juridique : vérifiez les règles propres à votre situation.